Hello Kebaya Lovers!
HASIL riset menunjukkan, mengkonsumsi makanan yang mengandung senyawa yang dapat memengaruhi neurotransmiter dopamin, serotonin, dan GABA dapat membangun mood yang baik dan mencerahkan suasana hati. Penelitian tentang hubungan antara nutrisi dan kesehatan mental banyak bermunculan, namun beberapa riset menunjukkan adanya hubungan antara pola makan dan suasana hati. Meski demikian, makanan bukanlah satu-satunya faktor yang dapat memengaruhi mood kita. Nah, Kebaya Lovers berikut makanan yang membuat suasana hati terjaga seperti dilansir dari healthline.com:
Ikan berlemak
Salmon dan ikan tuna dipercaya kaya akan omega-3, asam docosahexaenoic (DHA) dan asam eicosapentaenoic (EPA), dua zat yang membantu menurunkan tingkat depresi berdasarkan sebuah penelitian 2022 lalu. Sebuah tinjauan uji klinis tahun 2018 menunjukkan bahwa mengonsumsi omega-3 dalam minyak ikan dapat menurunkan skor depresi.
Orang dewasa harus mengonsumsi setidaknya 250 hingga 500 miligram (mg) kombinasi EPA dan DHA setiap hari. Mengkonsumsi satu porsi 3,5 ons (100 gram [g]) salmon matang menyediakan 1.841 mg EPA dan DHA berapa kali seminggu adalah cara yang bagus untuk menambahkan lemak ke dalam diet kalian.
Dark Chocolate (Coklat Hitam)
Hmm, siapa suka dark chocolate ? Cokelat hitam dapat meningkatkan suasana hati dengan melepaskan serangkaian senyawa yang membuatkalian merasa nyaman dan meningkatkan kesehatan, termpolifenol, flavonoid, vitamin, mineral dan asam oleat. Berdasarkan sebuah penelitian coklat mengandung cukup senyawa untuk memberikan efek meningkatkan suasana hati dan yang terbaik adalah coklat hitam yang mengandung lebih tinggi flavonoid dan lebih rendah tambahan gula dibandingkan coklat susu. Pilih coklat hitam dengan kadar gula lebih rendah.
Makanan Fermentasi
Makanan fermentasi seperti kimchi, yogurt, kefir, kombucha, dan asinan kubis dapat meningkatkan kesehatan usus dan suasana hati karena fermentasi menghasilkan probiotik. Mikroorganisme hidup ini mendukung pertumbuhan bakteri menguntungkan di usus kalian dan dapat meningkatkan kadar serotonin. Mikrobioma usus berperan dalam kesehatan otak. Penelitian menunjukkan hubungan antara bakteri menguntungkan usus dan tingkat depresi yang lebih rendah. Namun, masih diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami bagaimana probiotik dapat memengaruhi suasana hati.
Pisang
Kebaya Lovers!
Rasanya jarang denger ya orang nggak suka pisang? Buah yang satu diyakini kaya vitamin B6 yang membantu menciptakan neurotransmiter sehingga bisa menciptakan perasaan nyaman seperti efek makanan yang mengandung dopamin dan serotonin.
Satu pisang matang (115 g) mengandung 18 g gula dan 5,3 g serat makanan. Ketika dipadukan dengan serat, gula perlahan dilepaskan ke aliran darah sehingga memungkinkan kadar gula darah stabil dan kontrol suasana hati lebih baik. Kadar gula darah yang terlalu rendah dapat menyebabkan mudah tersinggung dan perubahan suasana hati.
Memasangkan pisang dengan protein atau lemak sehat juga dapat membantu memperlambat penyerapan dan menstabilkan kadar glukosa. Misalnya pisang dan selai kacang atau menambahkan pisang pada sarapan seimbang. Pisang adalah sumber prebiotik yang sangat baik, terutama ketika masih agak kurang matang dengan sedikit warna hijau pada kulitnya. Prebiotik, sejenis serat, memberi makan bakteri menguntungkan di usus dan mikrobioma usus yang kuat dikaitkan dengan tingkat gangguan mood yang lebih rendah.
Gandum
Oat adalah sumber serat yang sangat baik. Studi tahun 2019 terhadap wanita pascamenopause menunjukkan asupan serat makanan yang lebih tinggi dikaitkan dengan kualitas hidup kesehatan mental yang lebih tinggi, termasuk gejala depresi. Oat juga merupakan sumber zat besi yang baik, dengan 100 g nya memenuhi 54 persen kebutuhan harian orang dewasa di atas 51 tahun.
Buah beri
Mengkonsumsi buah dan sayuran seringkali dikaitkan dengan tingkat depresi yang lebih rendah. Meski mekanismenya belum jelas, pola makan kaya antioksidan dapat membantu mengatasi peradangan yang terkait dengan depresi dan gangguan mood lainnya. Nah, buah beri mengandung berbagai macam antioksidan dan senyawa fenolik yang memainkan peran penting dalam memerangi stres oksidatif. Buah Beri memiliki kandungan tinggi antosianin, pigmen yang memberi warna ungu-biru.
Kacang dan Biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian kaya akan protein nabati, lemak sehat, serat mengandung triptofan, asam amino untuk memproduksi serotonin yang mampu meningkatkan suasana hati. Jenisnya antara lain, kacang almond kacang mete, kenari, biji labu kuning, wijen atau bunga matahari. Kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan komponen dari pola makan yang meningkatkan kerja otak yang banyak digunakan penganut pola makan Mind dan Mediteranian.
Sebuah penelitian selama 10 tahun terhadap 15.980 orang mengaitkan pola makan Mediterania dengan risiko depresi yang 23 persen lebih rendah. Kacang-kacangan dan biji-bijian tertentu, seperti kacang Brazil, almond, dan kacang pinus, merupakan sumber seng dan selenium yang baik untuk fungsi otak.
Kopi
Kafein dalam kopi dipercaya mencegah senyawa alami yang disebut adenosin menempel pada reseptor otak yang menyebabkan kelelahan. Kopi juga meningkatkan pelepasan neurotransmiter penambah suasana hati seperti dopamin dan asam gamma aminobutyric (GABA). Sebuah penelitian pada tahun 2019 terhadap 70 orang dewasa menemukan fakta, kopi berkafein dan tanpa kafein dapat meningkatkan suasana hati secara signifikan, dan kopi berkafein menunjukkan peningkatan suasana hati yang lebih tinggi. Namun, masih diperlukan lebih banyak penelitian.
Lentil
Lentil adalah biji yang berasal dari keluarga kacang-kacangan yang mirip dengan kacang hijau. Jenis kacang-kacangan menyerupai biji jagung dan dikenal sebagai makanan pokok yang ditemukan pada masakan Asia dan Afrika Utara. Lentil tinggi serat protein nabati dan sumber vitamin B yang sangat baik untuk meningkatkan mood.
Nah, Kebaya Lovers! Dari deretan makanan yang bisa meningkatkan mood ini, mana yang paling kalian suka? tentang hubungan Yang perlu diingat, makanan bukanlah satu-satunya faktor yang dapat memengaruhi suasana hati. Olahraga, jalan-jalan dan membangun hubungan sosial yang baik juga dipercaya mampu menjaga suasana hati kalian. ***
