Hello Kebaya Lovers!
PERNAHKAH kalian merasa sangat lelah, pengen tidur untuk beristirahat tapi mata nggak bisa merem. Nah, bisa jadi ini akibat kondisi circadian rhythm yang dipengaruhi banyak faktor. Circadian rhythm atau ritme sirkadian adalah pola yang diikuti tubuh untuk mengatur berbagai proses biologis selama 24 jam. Ritme sirkadian juga dikenal sebagai jam internal tubuh.
“Ritme sirkadian seperti pencatat waktu internal untuk semua yang dilakukan tubuh kita dalam periode 24 jam,” ungkap spesialis tidur W. Christopher Winter, MD, penulis “The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How To Fix It.”
Dikutip dari healthline, ritme sirkadian adalah sistem yang menggunakan cahaya, gelap, dan jam biologis kita untuk mengatur suhu tubuh, metabolisme, hormon (termasuk melatonin), dan tidur. Jam utama tubuh disebut nukleus suprachiasmatic (SCN) yang terletak di otak. SCN mengontrol produksi melatonin dan membantu mengatur tidur.
Pada siang hari saat cuaca terang, kadar melatonin tetap rendah, kemudian saat hari semakin gelap, tubuh kita memproduksi lebih banyak melatonin, dengan kadar mencapai puncaknya antara pukul 2 dan 4 pagi sebelum turun lagi. Tubuh kita paling siap untuk tertidur rata-rata 2 jam setelah kadar melatonin mulai meningkat.
Winter mengatakan, jika kita lelah tetapi tidak bisa tidur, mungkin ada kesalahan pada ritme sirkadian. “Ini bisa jadi merupakan tanda delayed sleep phase syndrome atau sindrom fase tidur tertunda. Hal ini terjadi ketika tertidur 2 jam atau lebih lebih lambat dari waktu yang dianggap “normal” (pukul 22.00-12.00), sehingga sulit untuk bangun di pagi hari untuk sekolah atau bekerja.
Apa yang menyebabkan tubuh lelah tetapi sulit tidur?
Tidur siang
Tidur siang tidak buruk karena faktanya memiliki beberapa manfaat bagi kesehatan. Namun, strategi tidur siang yang salah dapat membuat kita terjaga saat jam tidur malam hari. Penelitian menunjukkan bahwa tidur siang yang lama dan tidur siang di sore hari membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur di malam hari, kurang tidur, dan lebih banyak terbangun di malam hari. Winter merekomendasikan untuk tidur siang selama 20–30 menit saja.
Kecemasan
Gangguan tidur menjadi gejala diagnostik hingga gangguan kecemasan yang merupakan faktor risiko umum terjadinya insomnia. Kecemasan juga menyebabkan peningkatan gairah dan kewaspadaan, yang dapat semakin menunda tidur.
Depresi
Sebuah riset pada 2019 menyatakan, 90% orang yang didiagnosis depresi juga mengeluhkan kualitas tidurnya. Insomnia, narkolepsi, dan gangguan pernapasan saat tidur. Hubungan antara masalah tidur dan depresi sangatlah rumit akibat gangguan pada ritme sirkadian.
Kafein
Mungkin ini saatnya untuk mempertimbangkan kembali minum kopi atau minuman energi di sore hari. Rata-rata kafein memiliki efek 5 jam. Maka tidak mengherankan jika penelitian menunjukkan 200 miligram (mg) kafein (sekitar 16 ons kopi yang diseduh) 16 jam sebelum tidur dapat memengaruhi kualitas tidur. Menenggak 400 mg kafein 6 jam atau kurang sebelum tidur dapat menurunkan kualitas tidur secara signifikan. Winter merekomendasikan untuk menghentikan konsumsi kafein 4–6 jam sebelum tidur.
Hindari Cahaya Ponsel
Cahaya biru yang dipancarkan dari ponsel, tablet, laptop, dan layar TV menekan produksi melatonin di malam hari dan mengurangi rasa kantuk. Winter merekomendasikan untuk menghentikan penggunaan perangkat apa pun 2 jam sebelum tidur.
Covid-19
Sulit tidur adalah gejala umum covid-19 yang disebabkan oleh stres atau respons autoimun terhadap virus. Sebuah studi pada 2021 terhadap 236.379 orang dengan covid menemukan fakta, sekitar 5% dari mereka mengalami insomnia, 10% dari mereka yang menderita infeksi parah yang memerlukan rawat inap mengalami kesulitan tidur. Kesulitan tidur mungkin lebih umum terjadi pada orang dengan covid yang berkepanjangan sebagaimana analisis tahun 2022. Para peneliti menemukan fakta, lebih dari 40% dari 1.321 orang dengan gejala covid yang bertahan lama mengalami kesulitan tidur sedang hingga parah.
Pola Makan
Dalam sebuah studi tahun 2019, para peneliti mengamati rasa kantuk yang berlebihan di siang hari dan pola makan. Mereka menemukan data, mengganti 5% asupan kalori harian dari protein dengan jumlah lemak jenuh atau karbohidrat yang sama meningkatkan risiko kantuk di siang hari. Di sisi lain, mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh, protein, atau karbohidrat mengurangi risiko kantuk berlebihan di siang hari.
Kebaya Lovers! Berikut tips agar kalian bisa tidur dengan nyenyak di malam hari:
1. Jaga agar kamar tidur tetap gelap dan sejuk, dengan suhu antara 15–19°C (60–67°F).
2. Berhenti menggunakan ponsel dan perangkat lainnya
3. Lakukan aktivitas yang menenangkan sebelum tidur, seperti membaca, menulis jurnal, atau meditasi.
Kebaya Lovers!
Kualitas tidur berpengaruh terhadap aktivitas kalian keesokan harinya dan produktivitas menjadi terganggu. Jika kesulitan tidur berlangsung dalam kurun waktu lama, maka segera konsultasi ke dokter. ***
https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/tired-but-cant-sleep#_noHeaderPrefixedContent
